Mini-hábitos - Una ingeniosa estrategia para cultivar buenos hábitos

 "Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, pues, no es un acto, sino un hábito". (Aristóteles)

Como entendía Aristóteles, nuestros hábitos, buenos o malos, determinan en gran medida nuestro carácter y, por tanto, la calidad de nuestra vida. De hecho, un estudio realizado en 2006 por la Universidad de Duke reveló que más del 45% de los comportamientos diarios son habituales. Pero esto no significa que nuestros hábitos sólo afecten al 45% de nuestras vidas. Más bien, los hábitos, como hacer ejercicio, fumar, meditar, etc., extienden su influencia a todas las áreas de la vida debido a su impacto en el bienestar mental y físico. Por eso, cambiar los hábitos -deshacerse de los malos y cultivar los buenos- es la clave de la superación personal.

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Afortunadamente, hoy en día está bien establecido que las personas de cualquier edad pueden cambiar sus comportamientos habituales debido a la plasticidad del cerebro. Como explica Richard O'Connor en su libro Rewire:

"Hay... grandes noticias en la ciencia que son motivo de optimismo: la idea del cerebro plástico (cambiante), el reconocimiento de que nuestros cerebros cambian y crecen físicamente en respuesta a la experiencia vital. Constantemente se forman nuevas células cerebrales; las nuevas redes entre células siguen creciendo a medida que aprendemos cosas nuevas. Los neurocientíficos saben ahora que los malos hábitos tienen una existencia física en la estructura del cerebro; se convierten en los circuitos por defecto cuando nos enfrentamos a la tentación. Pero ahora también sabemos que podemos recablear el cerebro para desarrollar circuitos más saludables". (Rewire, Richard O'Connor)

Teniendo en cuenta este conocimiento de la plasticidad del cerebro, la cuestión es cómo promover de la manera más eficaz estos cambios físicos en el cerebro que permiten cultivar nuevos buenos hábitos.

En su libro Mini Hábitos: Como Lograr Grandes Resultados con el Minimo Esfuerzo el autor Stephen Guise propone una estrategia novedosa para el cultivo de buenos hábitos. 

"La estrategia de los Mini Hábitos consiste en obligarse a realizar "pequeñas y estúpidas" acciones estratégicas cada día. Estas acciones son demasiado pequeñas para fracasar y demasiado pequeñas para saltárselas en ocasiones especiales. Sirven para un doble propósito: impulsarte a hacer más y convertirse en (mini) hábitos". (Mini Hábitos, Stephen Guise)

Utilizando el ejemplo de alguien que quiere cultivar el hábito del ejercicio, la estrategia del mini-hábito dicta que uno elija una acción "pequeña y estúpida" relacionada con el ejercicio y se comprometa a realizarla cada día. Podría ser hacer una sola flexión o 5 saltos de tijera. Si, por el contrario, uno quisiera cultivar un hábito de escritura, podría elegir el mini-hábito de comprometerse a escribir 50 palabras cada día.

La estrategia de los mini-hábitos es ingeniosa porque aborda dos de los problemas más importantes relacionados con el desarrollo de buenos hábitos. A saber, la falta de fiabilidad de la motivación y la escasez de fuerza de voluntad.

Para entender el problema de depender de la motivación, pensemos en todas las personas que se proponen hacer más ejercicio en el nuevo año. Muchas de estas personas adquieren una suscripción al gimnasio con la intención de ir varias veces a la semana, y aunque pueden encontrar una amplia motivación para cumplir este objetivo durante las primeras semanas tras la compra de la suscripción, es poco probable que esta motivación dure. La motivación, como la mayoría de la gente sabe, no es fiable y, por tanto, no se puede confiar en ella para crear un hábito.

Esto nos lleva a la fuerza de voluntad: cuando uno no está motivado, debe confiar en su fuerza de voluntad para que le impulse a realizar una acción relacionada con el hábito que está tratando de formar. Sin embargo, la fuerza de voluntad, como reveló el psicólogo Roy Baumeister en los diversos estudios que documenta en su libro Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, es un recurso limitado. Después de un largo día de trabajo, o cuando uno está estresado, por ejemplo, es probable que la fuerza de voluntad sea escasa. El suministro limitado de fuerza de voluntad hace que a muchas personas les resulte difícil iniciar las acciones que necesitan para formar nuevos hábitos.

Una estrategia eficaz para la formación de hábitos debe tener en cuenta tanto la falta de fiabilidad de la motivación como la naturaleza limitada de la fuerza de voluntad, y la estrategia de los minihábitos está diseñada para abordar ambas cuestiones. En primer lugar, no es una estrategia que requiera que uno esté constantemente motivado. Más bien, cuando uno está motivado será fácil realizar su mini-hábito, pero cuando no lo está, y por lo tanto debe depender de la fuerza de voluntad, la naturaleza "estúpida-pequeña" de los mini-hábitos significa que se necesitará muy poca fuerza de voluntad. La escasa exigencia de fuerza de voluntad para hacer una flexión o escribir 50 palabras significa que la mayoría de la gente tendrá pocos problemas para cumplir sus compromisos diarios.

Esto nos lleva a preguntarnos cómo hacer un mini-hábito cada día puede ayudarnos a conseguir nuestro objetivo final de cultivar un hábito más importante. En otras palabras, ¿cómo puede un mini-hábito de una flexión conducir a un hábito de ejercicio que realmente ponga a alguien en forma? Guise lo explica:

"El beneficio de seguir el sistema de Mini Hábitos es sorprendentemente grande en resultados. En primer lugar, hay una gran probabilidad de que hagas "repeticiones extra" después de cumplir tu pequeño requisito. Esto se debe a que ya deseamos estos comportamientos positivos, y empezarlos reduce la resistencia interna. El segundo beneficio es la rutina. Incluso si no supera su pequeño requisito, el comportamiento comenzará a convertirse en un (mini) hábito. A partir de ahí, haz repeticiones extra o aumenta el hábito. Otro beneficio es el éxito constante. Un banco puede ser demasiado grande para fracasar, pero los mini-hábitos son demasiado pequeños para fracasar, por lo que carecen de los habituales sentimientos destructivos de culpa e inadecuación que conlleva el fracaso de un objetivo. Este es uno de los pocos sistemas que prácticamente garantiza el éxito diario gracias a una potente espiral de estímulo y a unos objetivos siempre alcanzables". (Mini Hábitos, Stephen Guise)

En otras palabras, la estrategia del mini-hábito es tan eficaz porque aborda el mayor impedimento para cultivar cualquier nuevo hábito: simplemente empezar. Una vez que uno comienza su mini-hábito es muy probable que no se detenga en la única flexión de brazos o en las 50 palabras escritas, lo que le llevará a cultivar los hábitos completos que desea.

En conclusión, la estrategia de los mini-hábitos es un enfoque novedoso que deberían tener en cuenta aquellos que han tenido problemas con otros métodos de formación de hábitos, por lo que merece la pena leer el breve libro de Guise.